Yoga in der Schwangerschaft | 1. Trimester

Im ersten Trimester erlebt eine schwangere Frau sehr viele Umwälzungen: Gedanken, Gefühle und körperliche Veränderungen können manchmal dazu führen, dass die Frau neben sich steht. Verzweifel aber nicht, in diesem Post werden verschiedene Asanas, welche schwangere Frauen im ersten Trimester machen können um Harmonie und Ruhe zurück in ihren Alltag zu bringen, erklärt.

Die hormonellen Veränderungen im ersten Trimester

Besonders im ersten Trimester, bis Ende der 12. SSW, finden große hormonelle Veränderungen statt. Das Schwangerschaftshormon hCG (humant choriogonadotropin) sorgt dafür, dass in den ersten 12 SSW genügend Progesteron und Östrogen produziert werden um die Schwangerschaft zu erhalten.

Manche Frauen wissen gleich, dass sie schwanger sind und andere finden es erst heraus, wenn sich ihr Menstruationszyklus verändert hat. hCG ist das Hormon, das dann bei einem Schwangerschaftstest gemessen wird.

Im ersten Trimenon leiden viele Frauen an Müdigkeit, Übelkeit und / oder Kopfschmerzen und müssen öfters zur Toilette. Vielleicht tun auch schon die Brüste weh und die Frauen erleben Stimmungsschwankungen. Aber kein Wunder – der Körper verhält sich ganz anders als sonst und das kann in dieser sensiblen Zeit viel auslösen.

Gelassenheit und zur Ruhe kommen

Auch die Gedanken können überall verstreut sein. Ist alles okay mit dem Baby? Bin ich bereit (wieder) Mama zu werden? Was, wenn ich es nicht schaffe oder eine schlechte Mutter sein werde? Sorgen und Ängste sind neben dem Glücksgefühl oft präsent.

Hier kann Yoga sehr viel helfen, denn mit verschiedenen Übungen lernt die Frau den Geist zur Ruhe zu bringen. Ebenso lernt sie, wie sie im Alltag mehr Energie für sich schöpfen kann, während sie ausgeglichener wird und Körper und Geist in Harmonie bringt.

Yoga wirkt ganzheitlich auf den Körper, die physischen Übungen kräftigen und dehnen die Muskeln und können so Verspannungen lösen. Die Atemübungen zentrieren und harmonisieren den Geist und verlangsamen die Gedankenstömungen. Meditation bringt Klarheit und die Entspannungsübungen schaffen neue Kraft und Ruhe.

Asanas im ersten Trimenon:

Marjaryasana / Bitilasana – Katze / Kuh

Die Übung “Katze” dehnt und kräftigt gleichzeitig die Muskulatur im Rücken, in den Schultern, im Nacken und an den Seiten des Oberkörpers. Außerdem stärkt diese Übung die Bauchmuskeln sanft und regt die Verdauung an. Stress und Verspannungen werden hierbei abgebaut und die Durchblutung steigt.

Die Übung “Kuh” verbessert die Balance und die Haltung. Sie dehnt die Wirbelsäule und fördert den Stressabbau sowie das zur Ruhe kommen. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird verbessert und die Muskulatur des Rückens wird mobilisiert.

Eine tolle Übung für die ganze Schwangerschaft, aber besonders im ersten Trimester, in dem viele Veränderungen im Körper stattfinden und die Müdigkeit im Vordergrund steht. Die Übung bringt zusätzlich zu einem stressabbauenden Effekt auch Erdigung, sie schafft mehr Beweglichkeit im Becken und lindert Rückenschmerzen. Spüre selbst für dich, wie dein Körper und Geist mit dieser Übung zum Ausgleich kommen.

Ausführung: Komm erst mit einem Knie zum Boden, stütz dich mit den Händen auf das andere Knie. Bring dann die Hände zum Boden und erst danach, das zweite Knie. Platziere die Knie leicht breiter als die Hüfte und die Hände direkt unter die Schultern. Strecke deine Wirbelsäule so aus, dass die Sitzbeinhöcker zur Wand hinter dir zeigen und der Schädel zur Wand vor dir ausgerichtet ist. Mit der Ausatmung kommst du mit einer fließenden Bewegung in den Katzenbuckel und mit der Einatmung in den Kuhrücken. Wiederhole die Bewegungen 5 – 10 Mal. Komm mit der Einatmung zurück zur Ausgangsposition, stelle einen Fuß auf, lege die Hände auf das Knie und komm zurück in den Stand mit Unterstützung der Hände.

Virabhradrasana II – Krieger II

Alle Krieger Posen bauen Kraft in den Beinen, den Sprunggelenken und in den kleinen Muskeln im Fuß auf. Sie fördern die Ausdauer und die Flexibilität und Mobilität der Hüften. Genau das, was du bei der Geburt brauchst. Die dadurch gewonnene Kraft hilft dir mit der Erhöhung des Gewichts mit zunehmender Schwangerschaft.

Diese Asana kannst du während der ganzen Schwangerschaft, mit Fokus auf Stille, auf ein körperliches Erlebnis oder als Partnerübung, praktizieren. Es kann gut sein, dass sich der Abstand zwischen deinen Füßen verringert und du nicht so tief in die Kniebeuge gehen kannst je weiter deine Schwangerschaft voranschreitet – und das ist alles richtig so! Höre auf deinen Körper und lass den Leistungssport bis weit nach der Geburt sein 😉

Ausführung: Stelle dich in einer weiten Grätsche zum langen Mattenrand auf. Drehe den rechten Fuß aus, sodass die Zehenspitzen zum kurzen Mattenrand zeigen. Die linke Fußaußenkante wird fest in den Boden gedrückt und ist parallel zum anderen kurzen Mattenrand. Das Becken “hängt” sanft mit beiden Sitzbeinhöckern zum Boden in der Mitte. Die Füße werden gedanklich kraftvoll zueinander gezogen und mit der Ausatmung beugst du das rechte Knie. Achte darauf, dass kein spitzer Winkel im Knie entsteht und, dass die Knieaußenseite zur rechten Gesäßbacke zieht. Die Arme hebst du mit einer Einatmung auf Schulterhöhe, die Schultern bleiben dabei entspannt. Der Blick wird über die rechte Hand gerichtet. Bleibe für 5 – 10 Atemzüge in dieser Position.

Setze die Hände mit einer Ausatmung auf die Hüften, strecke das rechte Knie mit der Einatmung, und drehe den rechten Fuß parallel zum linken. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.

Parivrtta Janu Sirsasana – Gedrehte Kopf-an-Knie-Haltung

Diese Asana dehnt die angesprochene Seite von Kopf bis Fuß: Die Hinterseite des gestreckten Beines, der untere Rücken, die Wirbelsäule, die Flanke und die Schulter werden gedehnt. Die sanfte Rotation im Oberkörper regt die Verdauung an, die Gedanken kommen zur Ruhe, Ängste und Müdigkeit können beseitigt werden. Solltest du unter Kopfschmerzen leiden, kann dir diese Pose dabei Erleichterung schaffen.

Diese Übung hat einfach alles – eine meiner absoluten Lieblingsübungen. Die Weite, die nach dieser Dehnung im Körper entsteht, ist das beste Gefühl. Rückenschmerzen und Kopfschmerzen sind meistens danach verschwunden und der Geist ist zentriert und ruhig. Wenn die Dehnung am Bein zu stark sein sollte, kannst du eine zusammengerollte Decke oder ein Handtuch unter die Kniekehle legen.

Ausführung: Setz dich mit beiden Beinen vor dir ausgestreckt hin und spüre deine Sitzbeinhöcker. Bringe die rechte Ferse zum Schambein, der Fuß ist gestreckt, und öffne den Torso zur rechte Seite. Spanne den linken Fuß an, sodass die Zehenspitzen zur Decke zeigen. Atme ein, wachse dabei mit dem Oberkörper in die Länge und hebe die Arme über den Kopf. Mit der Ausatmung neigst du dich sanft über das linke Bein. Entspanne den linken Arm auf dem linken Bein und lass die rechten Fingerspitzen in die diagonale nach oben fließen. Der Blick geht zum Boden, gerade aus oder am rechten Oberarm vorbei – wähle die Kopfposition, die angenehm für dich ist. Bleibe für 5 – 10 Atemzüge hier. Atme ein und ziehe dich nochmal weiter in die Länge und komm so zurück zur Mitte, der linke Arm kommt wieder über den Kopf. Atme aus und senke die Arme. Bringe das rechte Bein wieder nach vorne zur Ausgangsposition. Wechsle die Seite.

Samavritti – 4-Punkt-Atmung

Das Ziel beim Üben von Pranayama ist es, die Verbindung zwischen Geist und Körper zu verbessern. Pranayama ist die bewusste Steuerung der Atmung, der Körper wird still und der Geist kommt zur Ruhe. Pranayama beeinflusst die Lungenfunktion positiv, senkt Bluthochdruck und Stress und verbessert den Schlaf. Diese Übung kannst du im Alltag nutzen um zur Ruhe zu kommen und auch als Vorbereitung für die Geburt, bei der dir die ruhige, gleichmäßige Atmung durch die Wehenphasen helfen wird.

Sama bedeutet “gleich” in Sanskrit und vritti “flow”. Unter normalen Umständen wird diese Pranayama Übung als eine gleichmäßige 4-Punkt-Atmung praktiziert, indem die Einatmung, das Anhalten des Atems, die Ausatmung und die Atempause die gleiche Dauer betragen. Wenn man schwanger ist, soll die Atmung nicht angehalten werden, deshalb werden die Ein- und Ausatmungen bei diesem Pranayama in der Schwangerschaft gleichmäßig und ohne Pausen ausgeführt.

Ausführung: Setz dich angenehm auf ein Meditationskissen, Block oder gefaltetes Handtuch in den Schneider- oder Fersensitz. Spüre die Sitzbeinknochen und richte dich sanft auf. Der Schädel schwebt zur Decke. Schließe die Augen und komm in deinen natürlichen Atemfluss. Die Hände bleiben entweder entspannt auf den Oberschenkeln oder im Chin Mudra. Atme vollständig aus und fange jetzt mit einem gleichmäßigen Atemrhythmus an. Du kannst bis 3,4, oder 5 zählen, so wie es deinem Rhythmus entspricht. Die Atmung bleibt entspannt und ausgedehnt. Auch ein Mantra oder Satz, wie z.B beim Einatmen: “Ich bin eine Frau und” – beim Ausatmen: “fähig einen Kind zu gebären.” sind schön zu benutzen oder ganz schlicht und einfach ein Metronom. Bleibe aktiv im Pranayama für 3 – 5 Minuten. Lass die Übung mit der Ausatmung los und komm langsam wieder zu dir.

Savasana – Totenstellung

Savasana ist die letzte Übung, die in jeder Yogastunde praktiziert wird. Die ausgeübten Asanas werden dabei vom Körper empfangen und angenommen und werden im Muskelgedächtnis und Nervensystem integriert. Die Totenstellung beruhigt das zentrale Nervensystem, verbessert die Verdauung und stärkt das Immunsystem. Stress, Angst und Müdigkeit werden verringert und die Gedanken kommen zur Ruhe.

Genieße also die letzte Übung, so lange du noch in der Rückenlage liegen kannst, und komm komplett zur Ruhe in einer Tiefenentspannung. Wenn du merkst, dass deine Gedanken immer wieder zuströmen und stören, kannst du versuchen sie sanft auf eine Wolke zu setzen. Sieh zu, wie die Wolke langsam weiter über den Himmel zieht.

Ausführung: Lege dich über die Seite in die Rückenlage. Als Unterstützung kannst du eine zusammengerollte Decke oder ein Handtuch unter die Kniekehlen legen. Lege die Arme mit etwas Abstand zum Körper auf den Boden und lass die Handflächen nach oben schauen. Schließe deine Augen und versuche den Körper mit jeder Ausatmung weiter und weiter zu entspannen. Bleibe hier für 5 Minuten. Um aus der Stellung raus zu kommen, vertiefe wieder deine Atmung, bewege langsam deine Körperteile und komm auf die rechte Seite. Bleibe hier für 3 – 5 Atemzüge und drücke dich dann weiter hoch in den Sitz.

Katrine unterrichtet Schwangerschaftsyoga, bei dem sie sehr viel Wert auf Meditation und Visualisierung der Geburt legt. Außerdem werden in der Yogapraxis die Muskeln gekräftigt, verschiedene Pranayamas für das Wohlbefinden ausgeführt, die Geburt wird geübt und durch Entspannungsübungen lernt die Frau während der Wehen loszulassen.

Weitere Informationen: https://vitamin-bewegung.de/schwangeren-yoga-berlin

Katrine Kroløkke Allibert

Katrine unterrichtet Schwangerschaftsyoga, bei dem sie sehr viel Wert auf Meditation und Visualisierung der Geburt legt. Außerdem werden in der Yogapraxis die Muskeln gekräftigt, verschiedene Pranayamas für das Wohlbefinden ausgeführt, die Geburt wird geübt und durch Entspannungsübungen lernt die Frau während der Wehen loszulassen.

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