Yoga in der Schwangerschaft | 2. Trimester

Im zweiten Trimester fühlen sich die meisten Frauen sicherer in der Schwangerschaft und fangen langsam an die gute Nachricht mit Familie und Freunden zu teilen. Das bewirkt oft große Entlastung, da es jetzt für die Frau möglich ist all ihre Gedanken, Sorgen und Freuden mit anderen besprechen zu können.

Verfolge dieses Gefühl der Leichtigkeit und nutze es auch in deiner Yogapraxis.

Die Rückkehr der Energie

Der Körper hat sich langsam an die Schwangerschaft gewöhnt. Viele Frauen erleben wiederkehrende Energie, die Übelkeit tritt weniger bis gar nicht mehr auf und Stimmungsschwankungen gibt es meistens ebenfalls nicht mehr.

Im zweiten Trimester kann man viel Freude empfinden, die Messungen der Nackentransparenz und Feindiagnostik stehen an. Das Baby im Bauch per Ultraschall sehen zu können ist immer wunderbar und gibt den werdenden Eltern Ruhe und Zuversicht, dass alles mit dem Baby in Ordnung ist.

Aber auch ohne die Hilfe der Ärzte kommen die werdenden Eltern dem Baby näher, denn in diesem Trimester können die ersten Bewegungen im Bauch wahrgenommen werden. Erst wird nur die Mama diese Bewegungen spüren können, bald aber auch der/die Partner/in. Als Erstgebärende ist es normal erst um die 20. Woche etwas zu spüren.

Einen Fokus setzen

Mit zunehmendem Gewicht, einer wachsenden Gebärmutter und dem Baby im Bauch können oft andere Beschwerden dazu kommen: Rückenschmerzen, Sodbrennen, Wassereinlagerungen. Doch mit einem bestimmten Fokus und gezielten Übungen können diese Leiden gelindert werden.

Sport in der Schwangerschaft ist generell empfehlenswert und Yoga kann sehr vieles auf einmal. Mit einer guten Yogapraxis wird die Ausdauer verbessert und die Muskeln sanft gekräftigt und gedehnt. Deine Wahrnehmung für die Körperaufrichtung wird aufgebaut und die Verbindung zum Baby gefördert. Besonders das Selbstvertrauen wird beim Schwangerschaftsyoga gestärkt.

Genieße die folgenden Yogaübungen (und auch die Übungen vom Artikel 1. Trimester | Schwangerschaftsyoga in den Trimestern). Lege viel Wert auf Ruhe, Erdung und Wahrnehmung.

Asanas im zweiten Trimenon:

Virabhadrasana I – Krieger I Variation

Diese Asana löst Steifheit in den Schultern und im Rücken. Die Beine werden gekräftigt, sogar der Beckenboden wird beansprucht und gleichzeitig werden die Leisten und Hüftbeuger gedehnt. Außerdem wird die Balance des Körpers und die Ausdauer angeregt und verbessert.

Die Krieger I Variation kann sehr gut in der Schwangerschaft geübt werden. Die oben genannten Effekte eignen sich wunderbar als Vorbereitung auf die Geburt, zudem bringt diese Asana auch Mut, Würde, Erfolg und Frieden. Das Selbstbewusstsein wird gestärkt und die innere Klarheit wird deutlicher zu spüren sein.

Ausführung: Stehe vorne auf der Matte in Tadasana, beuge beide Knie und lege die Hände und das Gewicht auf den linken Oberschenkel. Tritt mit dem rechten Bein nach hinten und setze die Fußspitze ab. Die Füße stehen auf zwei parallelen Spuren. Beuge das recht Knie und im Becken richtest du dich auf – das Steißbein zum Boden ausgerichtet und das Baby nah unter dem Herzen (leichte Spannung in der Vorderseite ansetzen). Sorge dafür, dass beide Darmbeinstachel auf einer Höhe sind und zum vorderen Fuß zeigen. Hebe die Arme sanft über den Kopf (oder lege die Hände auf die Hüften). 5 – 10 Mal wird mit der Ausatmung der gesamte Körper Richtung Boden abgesenkt, denke vom Steißbein aus, danach kommst du mit der Einatmung zurück in die Streckung.

Gomukhasana – Kuhgesicht, Arme

In der vollen Form dieser Übung kommen beide Beine und Arme zum Einsatz, aber in der Schwangerschaft sollten nur die Arme benutzt werden. Diese Asana öffnet den Brustraum und entspannt so die Schultermuskulatur.

Durch die Öffnung der Schultern und des Brustraums wird das Selbstvertrauen gestärkt, emotionale Blockaden können gelöst und ein Gefühl der Ausgeglichenheit empfunden werden. Die Gedanken kommen zur Ruhe und deswegen ist diese Asana eine meiner liebsten für die Schwangerschaft. Außerdem ist es so erleichternd das zunehmende Gewicht der Brüste für einen kurzen Moment nicht zu spüren.

Ausführung: Fange im Fersensitz an, gerne mit einem Block oder einem Meditationskissen unter dem Gesäß. Sitze auf dem höchsten Punkt der Sitzbeinhöcker und verwurzel das Steißbein. Bringe beide Arme seitlich auf Schulterhöhe. Drehe den rechten Arm vom Schultergelenk aus nach vorne, sodass die Handfläche nach oben zeigt. Bringe so den Arm über den Kopf, beuge den Ellenbogen und bring die Hand auf den Rücken. Drehe nun den linken Arm vom Schultergelenk aus nach hinten. Die Schulter dreht hier nach innen. Führe den Arm hinter den Rücken, beuge den Ellenbogen und bring die Hand so hoch auf den Rücken wie möglich. Nimm, wenn es geht, beide Hände zusammen und entspanne das Brustbein und die Rippen. Atme hier für 10 tiefe, entspannte Atemzüge und löse die Asana mit einer Ausatmung auf.

ACHTUNG: Wenn die Hände sich nicht berühren können, nimm eine Socke in die obere Hand und greife sie mit der anderen von unten.

Vyaghrasana – Variation

Diese Asana stärkt die Arme, Schultern, Gesäß und Beine, gleichzeitig bringt sie Flexibilität in die Hüften und in die Schultern. Der Beckenboden wird für eine kurze Zeit entlastet und durch die Bewegung wird das Becken mobilisiert, die Wirbelsäule gedehnt und es wird mehr Stabilität im Körper geschaffen.

Generell ist der 4-Füßlerstand wundervoll in der Schwangerschaft; mit einem leichten Muskeltonus und kleinen Bewegungen können viele Beschwerden, wie z.B Rückenschmerzen, verbessert oder gar behoben werden. Diese Haltung lockt das Baby in die Position, in der es zu deiner Wirbelsäule schaut. Es nutzt somit den nach unten zeigenden Bauch als Hängematte, bereit für die Geburt. Besonders am Ende der Schwangerschaft ist es von Vorteil auf allen vieren zu sein.

Ausführung: Komm auf alle viere. Die Hände sind unter den Schultern platziert und die Finger sind gespreizt. Die Knie sind auf Höhe der Hüfte, aber breiter aufgestellt. Mit der Einatmung werden z.B das rechte Bein und der linke Arm angehoben und parallel zum Boden ausgestreckt. Senke das Knie und die Hand mit der Ausatmung bis 1cm über den Boden und wiederhole das Anheben auf dieser Seite 5 – 10 Mal. Oder bleibe in der Streckung für 5 tiefe und entspannte Atemzüge. Setze am Ende der Übung Knie und Hand mit einer Ausatmung wieder zum Boden. Wiederhole auf der anderen Seite.

ACHTUNG: Lass diese Übung bei Symphyse- oder ISG-Schmerzen lieber weg. Bleibe im 4-Füßler und kreise mit der Hüfte. Die Handgelenke tun weh? Dann rolle deine Matte etwas zusammen, platziere die Handwurzeln darauf und die Fingerspitzen auf dem Boden davor. Eine Decke unter den Knien kann auch angenehm sein.

Bhramari Pranayama – Bienenatmung

Die Bhramari Pranayama ist eine Atemübung, bei der die Ausatmung wie das Summen einer Biene klingt. Diese Pranayama hat eine sofortige lösende Wirkung auf Unruhe und Stress, da Geist und Körper hierbei komplett runtergefahren werden. Die Übung hilft auch bei Schlaflosigkeit und dabei Bluthochdruck zu reduzieren. Anspannungen und Ängste werden gelöst.

Die Vibration bewirkt eine Steigerung der Durchblutung, nicht nur bei der schwangeren Frau, denn auch das Baby bekommt dadurch mehr Sauerstoff. Die Pranayama kann man mehrmals die Woche praktizieren und vor allem vorm Schlafengehen, meist mit großem Erfolg, üben.

Ausführung: Setze dich angenehm in einen Fersen- oder Schneidersitz, gerne auf einen Block oder ein Meditationskissen. Richte sanft deinen Rücken auf. Nimm fünf beruhigende Atemzüge. Drücke die Zeigefinger sanft auf die Ohrknorpel. Atme entspannt aber tief ein und summe mit der folgenden Ausatmung wie eine Biene. Wiederhole dies für 3 – 5 Minuten. Senke mit der letzten Ausatmung die Hände in den Schoß und spüre die Resonanz und Ruhe.

Visualisierung

Visualisierung ist eine Art Meditation, aber anstatt die Gedanken zur Ruhe bringen zu wollen, werden sie genutzt um sich zukünftige Ereignisse in ihrem gewünschten Verlauf vorzustellen. Visualisierung reduziert Stress und bewirkt, dass du im Alltag ausgeglichener sein wirst. Die Visualisierung wirkt noch stärker, wenn dabei auch Emotionen hervorgerufen und gespürt werden.

In der Schwangerschaft kann man sich, um Ängste und Sorgen zu vermeiden, die Geburt vorstellen, von der Latenzphase an bis hin zum dem Moment, in dem das Baby auf deinem Bauch angekommen ist. Stell dir vor, was du in der Situation fühlst und siehe, was mit dir passiert, wenn die erste Wehe oder der Blasensprung eintritt.

Ausführung: Lege dich angenehm in die Seitenlage oder in die unterstützte Supta Baddhakonasana. Komme mit vertieften und entspannten Atemzügen zur Ruhe, lege gerne die Hände an den Bauch und verbinde dich mit deinem Baby. Fange deine Visualisierung mit dem Blasensprung oder der ersten Wehe an – was sind deine Gefühle dazu? Wie reagierst du darauf? Stelle dir vor, wann du ins Geburtshaus / Krankenhaus fährst, was macht das mit dir? Wie verkraftest du die Wehen, wie nimmst du die Schmerzen an? Wie hilft dir dein/e Partner/in? Siehe, wie sich der Muttermund Millimeter für Millimeter öffnet. Welche Stellungen oder Hilfsmittel möchtest du nutzen um das Geburtserlebnis zu verbessern? Siehe all das vor dir bis du zu den Presswehen kommst. In welcher Stellung möchtest du gebären? Siehe, wie das Baby rauskommt und an deiner Brust liegt, schau es mit einem Lächeln an und verlasse die Visualisierung erst ganz sanft, wenn du diesen Moment lange genug genossen hast.

ACHTUNG: Solltest du mit Kaiserschnitt entbinden, stelle dir dann vor, wie du dir den OP-Raum wünschst – die Stimmung, Atmosphäre und die Unterstützung deines/r Partners/in. Stelle dir den ganzen Verlauf vor, bis du das Baby bei dir hast.

Katrine unterrichtet Schwangerschaftsyoga, bei dem sie sehr viel Wert auf Meditation und Visualisierung der Geburt legt. Außerdem werden in der Yogapraxis die Muskeln gekräftigt, verschiedene Pranayamas für das Wohlbefinden ausgeführt, die Geburt wird geübt und durch Entspannungsübungen lernt die Frau während der Wehen loszulassen.

Weitere Informationen: https://vitamin-bewegung.de/schwangeren-yoga-berlin

Katrine Kroløkke Allibert

Katrine unterrichtet Schwangerschaftsyoga, bei dem sie sehr viel Wert auf Meditation und Visualisierung der Geburt legt. Außerdem werden in der Yogapraxis die Muskeln gekräftigt, verschiedene Pranayamas für das Wohlbefinden ausgeführt, die Geburt wird geübt und durch Entspannungsübungen lernt die Frau während der Wehen loszulassen.

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