Yoga in der Schwangerschaft | 3. Trimester

Das dritte Trimester fängt ab der 28. SSW an. Jetzt ist Endspurt angesagt und somit auch viele neue Gefühle, Termine und Vorfreuden. Schalte dein Tempo ein paar Gänge runter und genieße diese Zeit. Ab jetzt kannst du deine Yogapraxis gezielt als Geburtsvorbereitung ausüben.

Nestbau, Termine und Sodbrennen

Als ein ganz natürlicher Teil der Schwangerschaft fängt jetzt langsam auch das Nestbau-Fingerkribbeln an. Am Anfang des dritten Trimesters könntest du alle organisatorischen Sachen erledigen, wie z.B. die Unterlagen für das Elterngeld soweit wie möglich fertigstellen, oder auch den Kindergeldantrag ausfüllen. Warte doch ruhig noch ein bisschen um das Kinderzimmer fertig zu gestalten.

Ab der 32. SSW geht es mit vermehrten Terminen los, jede 2. Woche beim Frauenarzt oder im Wechsel mit der Hebamme. Auch die Anmeldung im Krankenhaus steht an, falls du dich für diesen Geburtsort entschieden hast. Und dann fängt die Mutterschutzzeit spätestens bei der 36. Woche an – nimm dir so viel wie möglich Zeit für dich.

Neue Beschwerden kommen auch im letzten Trimester dazu. Das Baby nimmt mehr und mehr Platz ein und drückt auf alle Organe. Es kann deswegen zu Sodbrennen und Kurzatmigkeit kommen. Auch Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen und Schlafstörungen sind ganz normal.

Wie gehe ich damit um?

Hier kann Yoga sehr behilflich sein. Die Beschwerden verschwinden nicht unbedingt, aber du wirst dich in deinem Körper wohler fühlen und hast Werkzeuge, die du einsetzen kannst, wenn es dir nicht gut geht. Nimm dir oft Zeit dich auf deine Atmung zu konzentrieren und benutze die Visualisierung und Meditation als Auszeit, besonders wenn dein Schlaf nachts über sehr unruhig ist.

Deine Yogapraxis kannst du als körperliche und geistige Vorbereitung für die Geburt nutzen – mach dir bewusst wofür eine Asana ausgeübt wird, welche Geburtsposition sie fördern oder wie sie dich zur Ruhe bringen kann. Genauso achtsam kannst du in die verschiedenen Atem-, Meditations- und Entspannungsübungen gehen.

Die folgenden Übungen werden dich im letzten Trimester unterstützen, dir Mut geben und dich bis zu der Geburt begleiten. Der Körper lernt dabei so viel, sodass manche Sachen während der Geburt von ganz alleine geschehen und dir dabei Ruhe und Entspannung geben.

Asanas im dritten Trimenon:

Vrksasana – Der Baum

Der Baum trainiert den gesamten Körper. Er fördert die Konzentration und das Gleichgewicht und schafft enorme Ruhe in Körper und Geist. Diese Übung verwurzelt und verbindet dich mit der Erde und schenkt dir Ausgeglichenheit.

Bis zur Geburt ist diese Übung eine meiner Lieblingsübungen. Die Vorteile und Wirkungen können sofort empfunden und gespürt werden. Besonders die Verwurzelung und das Vertrauen in die Urkraft werden gestärkt und sie erzeugen Mut für die bevorstehende Geburt. Die Steigerung der Konzentrationsfähigkeit ist genau das, was bei der Geburt gebraucht wird.

Ausführung: Stelle dich etwa schulterbreit hin. Spüre deine Füße auf dem Boden und einen sanften Tonus in den Beinen. Das Steißbein fließt ganz entspannt Richtung Boden. Die Vorderseite ist leicht aktiviert – das Baby nah unter dem Herzen tragen – und der untere Rücken ist lang. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein, hebe den rechten Fuß und drehe das gesamtes rechte Bein nach außen. Setze den rechten Fuß entweder am Knöchel, Schienbein oder Oberschenkel an. Bringe die Hände vor der Brust in Anjali Mudra oder strecke die Arme über den Kopf. Genieße hier die Ruhe für 10 – 20 ausgedehnte und entspannte Atemzüge. Bringe die Hände an die Hüften, atme ein und hebe das rechte Knie. Setze den Fuß mit der Ausatmung wieder zum Boden. Wechsel die Seite.

ACHTUNG: Bei Problemen mit der Symphyse: bleibe im Stand, Tadasana, und genieße hier die Wahrnehmung des Körpers. Bei ISG-Schmerzen kann es unvorteilhaft sein das Bein nach außen zu drehen. Die Balance kann so geübt werden, dass das Spielbein parallel und der Fuß am Knöchel bleibt.

Malasana – die tiefe Hocke

Die tiefe Hocke öffnet die Hüften und Leisten und sorgt für mehr Mobilität im Becken. Sie stärkt die Bauchmuskulatur und die Beine und bewirkt Erdung. Die Wirbelsäule wird gestreckt und aufgerichtet, während der untere Rücken gedehnt und entspannt wird.

Diese Asana ist optimal um sie in der Schwangerschaft zu praktizieren. Bei regelmäßiger Praxis kann sie die Geburt erleichtern, da mehr Flexibilität und Mobilität in den Hüften und im Becken vorhanden sind. Ebenso ist die Übung ein “Wegweiser” für das Baby, da es dann den Weg am Schambein besser vorbei findet.

Ausführung: Stelle dich in Tadasana, wie oben beschrieben. Um diese Übung zu erleichtern, lege gerne eine gefaltete Decke, oder eine etwas eingerollte Matte unter die Fersen. Die Fußballen bleiben auf dem Boden. Schiebe mit der Ausatmung dein Gesäß nach hinten, beuge die Knie über die parallel aufgestellten Zehenspitzen und komme in die tiefe Beuge. Atme ein und richtet dich wieder auf. Wiederhole dies 5 – 10 Mal. Bleibe nun unten in Malasana, bringe die Handflächen vor der Brust zueinander und setze die Ellenbogen an die inneren Seiten der Knie. Genieße hier die kraftvolle und ermächtigende Asana für 10 ausgedehnte und entspannte Atemzüge. Richte dich danach wieder auf.

ACHTUNG: Bei Symphysenschmerzen soll diese Übung nicht gemacht werden, auch nicht bei Knieproblemen und ab der 36. SSW nur, wenn das Baby in SEL liegt. Bei einer gewünschten vaginalen BEL-Geburt: sprich mit der Hebamme, ob diese Übung für dich geeignet ist.

Ustrasana – Das Kamel, sanfte Variation

Diese Asana stärkt die Rückseite der Beine, das Gesäß und den Rücken. Gleichzeitig dehnt sie die komplette Vorderseite von den Oberschenkeln über die Hüftbeuger und Bauchmuskulatur bis zum Hals. Das Kamal schafft Weite im Brustkorb, im Herzen und in den Lungen. Sogar der Beckenboden wird positiv beeinflusst. 

Das Kamel in der Schwangerschaft zu üben bringt Erleichterung bei Kurzatmigkeit, da die Lungen dabei viel Platz bekommen um sich zu entfalten. Die Dehnung der Vorderseite des Körpers bringt Entlastung und besonders die Dehnung der Hüftbeuger ist wieder ein guter Weg die Geburt zu unterstützen. Die Kräftigung der Beine ist von Vorteil, besonders wenn dich eine Geburt im Kniestand anspricht.

Ausführung: Setze dich in den Fersensitz, mach Platz zwischen den Beinen. Gerne kannst du mit einer Decke unter den Knien üben. Hebe dein Gesäß und komme in der Kniestand. Sorge dafür, dass du dein Gesäß anspannst und die Leisten lang machst. Lege die Hände mit den Fingerspitzen nach unten zeigend hinten auf dein Becken und ziehe die Ellenbogen zueinander. Halte dein Baby nah unter dem Herzen, hebe dein Brustbein nach vorne-oben und schaue nach vorne. Wenn nichts dagegen spricht (Probleme in HWS, o.ä.), kannst du deinen Nacken sanft in Verlängerung der Wirbelsäule ausrichten. Halte das Kamel für 5 – 10 ausgedehnte und entspannte Atemzüge. Bringe erst das Kinn zum Brustbein und mit der Einatmung kommst du zurück in den Kniestand.

Simhasana – Der Löwe

Diese Pranayama hat eine Vielfalt an positiven Wirkungen. Dadurch, dass der Mund stark geöffnet wird, dehnt sich die Kiefermuskulatur. Die Zunge wird rausgestreckt, was eine Wirkung auf den Darm hat. Die Stimme wird gestärkt und das Ausdrucksvermögen steigert sich.

Aber auch der Mut und das Selbstvertrauen lassen sich mit dem Löwen deutlich verbessern, was dir vor der Geburt einen richtigen Boost geben kann. Es kann dir helfen dich zu trauen das zu sagen, was du zurückgehalten hast und dich dazu zu bringen deine Vorstellungen vor und während der Geburt auszudrücken. Der Kiefer ist eine der Reflexzonen des Beckenbodens – ein entspannter Kiefer bedeutet ein entspannter Beckenboden! Auf die Plätze, fertig, los – (zu der) Geburt 🙂

Ausführung: Setze dich in den Fersensitz mit den Knien etwas geöffnet. Komm hier erstmal zur Ruhe. Wenn du dich bereit fühlst, verlagere deine Gewicht nach vorne, setze die Hände auf den Boden vor die Knie mit den Fingern zu dir ausgerichtet. Öffne den Mund, strecke die Zunge raus und brülle LAUT wie ein Löwe. Behalte dabei einen aufrechten Rücken. Komme mit der Einatmung zurück in den Fersensitz und wiederhole dies 5 Mal. Spüre nach dem letzten Mal die immense Befreiung – Lachen darf auch sein.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Geburtsvorbereitung Variation

Bei dieser Entspannungstechnik geht es darum, dass ein Körperteil willkürlich kurzweilig angespannt wird um danach in eine tiefe Entspannung zu fließen. Der Vorteil hiervon ist, dass der Körper und das Hirn wieder lernen Spannungen wahrzunehmen, was den Stresslevel im Alltag beeinflussen kann. Wenn wir uns besser entspannen können, wirkt es sich positiv auf das vegetative Nervensystem und somit auf Blutdruck, Stoffwechsel, Herzschlag und Atmung aus.

In der Schwangerschaft nutze ich persönlich diese Technik auf zwei Ebenen. Auf der einen wie oben genannt und auf der anderen Ebene als Vorbereitung für die Geburt. Zwei Körperteile werden gleichzeitig und diagonal von der Körpermitte aus angespannt, der Fokus liegt auf der Entspannung zwischen den Körperteilen. Somit lernt der Körper sich während einer kräftigen Anspannung (einer Wehe) zu entspannen. So können die Schmerzen während der Wehen deutlich besser ausgehalten werden.

Ausführung: Lege dich angenehm und mit dem Oberkörper erhöht hin. Atme ruhig und sammel deine Konzentration. Spanne zuerst den rechten Fuß und die linke Hand an, so doll wie möglich – nimm die Entspannung im Rest des Körpers wahr. Löse die Spannung im Fuß und bring sie in den anderen Fuß, danach der gleiche Vorgang in den Händen. Spanne wieder doll über Kreuz an und entspanne den Rest des Körpers. Halte jeweils die Spannungen für 10  – 20 Sek. Setze Spannungen auch gerne in weiteren Körperteilen an, sorge nur dafür, dass sie immer über Kreuz liegen um am besten von der Übung zu profitieren. Löse danach alle Spannungen und komme in eine tiefe Entspannung für 5 Minuten.

Katrine unterrichtet Schwangerschaftsyoga, bei dem sie sehr viel Wert auf Meditation und Visualisierung der Geburt legt. Außerdem werden in der Yogapraxis die Muskeln gekräftigt, verschiedene Pranayamas für das Wohlbefinden ausgeführt, die Geburt wird geübt und durch Entspannungsübungen lernt die Frau während der Wehen loszulassen.

Weitere Informationen: https://vitamin-bewegung.de/schwangeren-yoga-berlin

Katrine Kroløkke Allibert

Katrine ist es wichtig ein gesundes Training anzubieten. Zusammen sprechen wir über und erarbeiten Körperstellungen, die Wahrnehmung vom Selbst und Atemübungen. Ihre Arbeit mit Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen in allen Levels ist für sie purer Genuss.

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